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キヌア

キヌアって知っていますか??

少しずつブームになりつつある穀物です。

雑穀ブーム、自然派嗜好など、新しい食材がいろいろ話題に上がりますが、キヌアの栄養は凄い様です。

キヌアの何が凄いのか??
そして、どんなふうにキヌアを食べるのか調べてみました。

キヌアの原産地と歴史。なぜ、最近キヌアがブームに?

キヌアの原産地は南米、コロンビアからアルゼンチンにかけてのアンデス山脈(一帯チチカカ湖周辺)です。

キヌア自体は、インカ帝国時代には栽培が行われており3,000~4,000年前から食用として栽培されていました。

近年穀物としての特色が見直され、2013年は国際キヌア年とされていました。

アメリカ、ヨーロッパ各国ではキヌアに対する関心が高まり、加工食品も販売され、健康食品として注目されています。

日本では2014年頃から各メディアでの取り上げが多くなりました。

1993年のNASAの専門誌では「1つの食材が、人間にとって必要な全ての栄養素を提供することは不可能だが、
キヌアは植物界、動物界において何よりもそれに近いものである」と述べられ、
21世紀の地球上の生物の主食」とまで言われています。

それほどキヌアはバランスの取れた穀物だから注目されるんですね。

キヌアの栄養と食べ合わせ

キヌアは通常の精白米と比べ少ない炭水化物(糖質)で、同等のエネルギーに対して、
2倍のタンパク質、5倍の良質な脂質、8倍の食物繊維、6倍のカリウム、10倍のカルシウム、
7倍のマグネシウム、7倍のリン、8倍の鉄、を含みます。

そして、体内で合成できず栄養分として摂取しなければならない必須アミノ酸のバランスが良いことも注目されています。
(アミノ酸スコア85)

またキヌアはグリセリンインデックス値(GI値)、グリセミック負荷(GL値)が低いことから
血糖値の急激な変動を起こさず、血糖値を長時間安定させてくれる食材と言えます。

血糖値の変動が少ないと過剰な食欲を抑えることにも繋がり、女性ホルモンと似た働きをするフェトエストロゲンを含む、食物繊維が多いことなどが、ダイエットサポートとして注目される理由と言えます。

100g中に含まれるカロリーは白米356kcalに対しキヌア367kcalなのでほぼ同じですが、
水を吸って、茹で上がりが約4倍に膨らむために摂取量が少なくなり低カロリーと言われています。

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鉄分の吸収について考えると、ビタミンC と一緒にとると吸収を高め、
紅茶やお茶などのタンニンの含まれているものと一緒に摂取すると、吸収が妨げられます。

キヌア、ブロッコリー、ピーマン、ジャガイモを組み合わせると、貧血改善や美肌に効果があり、キヌア、アーモンド、にんじん、ココナッツオイルを組み合わせると、アンチエイジング効果に期待できます。

基本的なキヌアの調理方法

基本的には、ゆでて使います。

粒が小さいので目の細かいざるか茶こしなどでさっと洗いそのままゆでるか、
オリーブオイル少量を入れて1分程炒めてからゆでるのもおススメです。

炒めてからゆでると、ゆであがりの独特の臭いが少なくなります。

沸騰したお湯に入れて15~20分ゆで、火を止めてふたをしたまま5~10分蒸らします。

ゆであがったキヌアはざるに上げ、冷凍庫や冷蔵庫でストックしておけば使いやすいですね。

白米と混ぜて炊いたり、炒飯にまぜたり、ポテトサラダに混ぜるなどしてもいいですね。

キヌアのダイエットレシピ

キヌア自体にたくさんの栄養があり、ふくらむので量の割にはローカロリーということで、
どんな使い方をしてもダイエットの手助けにはなりそうですね。

ダイエットにはサラダにすると気分的にも満足しますが、
アボカド、パクチー、ブロッコリースプラウト、サラダ用ケールなどと混ぜて食べると、ボリュームも出ますよ。

ゆでキヌアをハンバーグに混ぜると、ハンバーグのカロリーカットにもなりますね。

お弁当にはキヌアのおにぎらずも良いですね。


リゾット、お茶漬けなどにも応用して下さいね。

キヌアのダイエットレシピ。キヌアの栄養が持つ凄い効果まとめ

国産キヌアはまだまだ量が少なく価格が高いので、輸入物のキヌアの方が購入しやすいですね。

アマゾン や 楽天市場 で購入できます。

健康志向が高まる中注目されているスーパーフードのキヌア、
まだ試したことがないという方は、ぜひ一度試してみて下さいね。

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